こんにちは。
PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。
9月1週目、2週目と大会が直前となりました。
大会の結果はまだなのですが、現時点でもみなさんにお伝えできることがあるのではないかと思い、
今回のコラムを書きます。
体脂肪
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８月２３日に、業務用の本格的なInBody270を使用して体脂肪が「3％」に到達していたことがわかりました。
２０２２年２月時点では、体重は７３ｋｇ
そして、今回は７１kg
体重で見ると減少幅はー２kgです。
しかし、もう一つ変わっていたものがあります。
それは、筋肉量です。
こちらは、６３.０→６５.３kgと＋２.３kgと増えていました。
前回のコラムでは体脂肪と筋肉について、述べましたが、
今回のボディメイクで自分もまさに体感することができました。
理想は体重はあまり変わらず、筋肉量がしっかり増えてくれること。
筋肉に張りがあるかどうかだけでも、見た目（若さ）に大きく影響します。
さて、現状のコンディションはここまでにして、本当に伝えたいことを書いていきます。
減量は辛いのか？
僕の答えはNoです。
よく極限までは食事を切り詰めたり、有酸素をたくさんしたりと、情報社会の現代では、そういうイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。体脂肪を減らす方法は必ずしもそうとは限らないです。
僕自身、集中力の低下や、体の元気がなくなるということは一切感じることなく、仕事、私生活を送ることができています。
僕のパーソナルトレーニングを８月に入って受けに来て下さった方々は、僕自身の体調面含め、特に減量しているとは感じなかったのではないかと思っています。
Instagramも体の状態を確認しながら更新しているので、ぜひ見てみてください😄
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大事にしたこと
体脂肪は男性の場合、１桁代に突入するとデリケートになり、免疫力の低下が懸念されます。
ただ、僕が今回行ったアプローチは、この免疫力低下をいかに起こさないか。
これに尽きました。
結果、筋肉にも張りが残ったまま、むしろ筋肥大しながら除脂肪ということにつながったのかなと思います。
（体重ばかり気にしていると本当に僕でもメンタルきます😂）
免疫力が低下するときは、食事や休養がうまくできていない時が多いです。
偏った食事や夜更かし、大抵体調を崩すときは、こういったことが関係していますよね。
（僕も２０代前半のころはよく体調をくずしたものです🤐）
特に意識したことをさらに細かく見ていきます。
エネルギー総量
まず、エネルギーが不足すると発現する症状について整理していきます。
最初になぜこれらを述べるかというと、リスクを理解することによってエネルギー量を過剰に下げてしまうという事態を避けるためです。
不足症状
〇無気力
〇集中力低下
〇疲れやすい、衰弱
〇元気がなくなる、声が小さい
〇朝起きにくい
〇体、手足の冷え
〇筋肉が弱る
新版 薬剤師がすすめるビタミン・ミネラルのとり方
食事量を減らすことによるエネルギー不足のリスクはこんなにもあります。
実際にダイエットをしたら、症状が該当したという方もいるのではないでしょうか。
エネルギーは次の栄養バランスにおけるPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）の量で決まります。
また、揚げ物やジャンクフードは主に、脂質と炭水化物で構成されますが、
同じ脂質と炭水化物でもアボカドから吸収できるエネルギーというのは、
まったくの別物です。
最近はカロリー計算をする意味はないのではないかという議論も出てきており、僕も同感してます。
なぜなら、カロリー不足に落ちいると、上記の不足症状となり、カラダがエネルギーを消費しない節約モードに突入するから。
逆に、エネルギーは十分（最低でも基礎代謝以上は確保する）だとアクティブに日常的な活動量も増えてくるといったものです。
カロリー計算は後にして、まずは質のいい栄養が摂れているのかこだわりましょう。
栄養バランス
たんぱく質
不足症状
〇抵抗力、免疫力低下
〇体がむくむ
〇疲れやすい
〇元気がなくなる
〇筋力低下
〇老化が進む
ハードにトレーニングをするということもあり、食事面では、毎食（朝、昼、晩）25-30ｇ食材からタンパク質を摂ることを徹底しました。
３食分に換算すると、75-90gになります。
僕の体重は72kg程度なので、体重の数値分のgを1日で少なくとも確保するということになります。
また、運動量もあるため、その数値の1.2~1.5倍を上限を目安にしています。
プロテイン摂ればいいじゃんという方、頼るのはまだ早いかもしれませんよ🤔
食材から摂るメリットとしては、その食材が豊富に含んでいる疲労回復源であったり、ビタミン類、脂肪燃焼成分などが含まれていることです。それに、お腹にしっかり溜まることで、満腹度も高めてくれます。
ちなみに食事誘発性熱産生というのがあり、消化活動においては、タンパク質が一番エネルギーを消費しやすいです。
脂質
先ほど、エネルギーの箇所で、ジャンクフードとアボカドから摂れるエネルギーの質は違うと言いました。
これは、トランス脂肪酸と必須脂肪酸の違いです。
トランス脂肪酸
一言でいうと危険な油です。（マーガリンやショートニングなどいわゆるジャンクに多く含まれる）
これは、液体の油を効率的に輸送するために水素を付加し凝固させています。
酸化しやすい液体の油に対して、変質・劣化しに九九したのがこのトランス脂肪酸。
それに、何よりコストが安いのだ。
ただ、健康への被害もあり、悪玉コレステロールを増加させます。
そして、この悪玉コレステロールは生活習慣病の引き金となるのだから恐ろしいですね😥
からだづくりだけでなく、健康的にも、控えるようにしています。
必須脂肪酸
細胞膜の構成成分で、生成するホルモンにおいて重要な役割を持っています。免疫機能や正常な脳機能の維持に必要と言われており、これが不足すると、皮膚の渇き、疲労、免疫機能の低下、胃腸障害、関節炎、注意力散漫といった症状が出る可能性があります。
細かくいうと長くなってしまうので、ここでお伝えしたいのは、良質な油を植物系と青魚系から、日々摂ることを意識することがポイントです。
青魚系：鮪、鯖、鰯など
鯖缶があると時間がない時でもサクッと、タンパク質と良質な脂質が摂れますね😁
炭水化物
まず、炭水化物は糖質と食物繊維で構成され、脳のエネルギーとしても重要です。
デスクワークをやっていて、頭が疲れているなと感じたとき、ラムネを食べるとすっきりするというそれです。
また、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、活動する際に必要なものになります。
いくつかここに書いたように、炭水化物も重要なや役割を担っています。
今回、一週間あたりにオートミールの頻度を高め、たまに白米といった感じで過ごしました。
オートミールは体質的に合わないという方もいますが、カロリーを抑える、食物繊維、ビタミン、ミネラルが白米より優れている、調理が簡単、おいしく食べるレシピを確立している、このような理由で採用しています。
満腹感も出ますし、個人的には非常に助けられている食材のひとつです。
そして、もう一つ大事なのが、果物。
果糖は肝臓に直接届くため、血糖値に影響はないと言われています。そして、僕自身体脂肪を落としていく中で、食材が限られてくると、果糖も貴重なエネルギー源となるのです。（肝グリコーゲンの貯蔵）
肝グリコーゲンが不足すると血糖値が低下し、運動停止のシグナルが出るため、これを避けるために、摂取していますす。（毎日リンゴです🍎）
ただし、もともと炭水化物量が多く取っている人は注意が必要かもしれません。
朝の習慣（アクティブレスト）
朝からだを動かすことは非常に重要です。
これは有酸素というより、血流促進に焦点を向けています。
血流がよくなることで、疲労回復につなげるといったところです。
手段はいくつかありまして
〇ストレッチ（柔軟性向上）
〇フォームローラーを使った筋膜リリース（運動、日常動作の向上）
などなど様々です。
ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみるのもいいかもしれませんね😁
最後に
長くなりましたが、体脂肪を３％まで落としても元気に過ごせているトレーナーのちょっとしたコツを少しだけ紹介させていただきました。
それでは大会に行ってきます！
次回は大会の結果も併せての記事になると思います。
それでは以上、最後まで読んでありがとうございました😉
短期間でー○○kgという数字に対しては弱いですが、
お客様の健康的なカラダと、ストレスフリーにリバウンドしないカラダづくりに対しては
豊富な知識と経験でサポートできるかと思います。
COREコラムは毎週金曜日に更新予定です。
