こんにちは！
PERSONAL GYM CORE代表のTAKUMAです！
COREオリジナルプロテインが
3/1より発売しました！
よりプロテインの効果も実感いただくには
食生活の見直しだけでなく、
トレーニングを行うことをおすすめします。
【保存版】として
自宅でもできるトレーニングを
ピックアップしたので紹介します。
ぜひお気に入りやブックマークで
いつでも見返せるようにしましょう📝🌟
まずは初心者の方に向けてのポイントからです。
筋トレ初心者に気を付けてほしい３つのポイント
①ターゲットを意識する
筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位（ターゲットの筋群）をしっかり意識することです。
効かせたい部位、効かせたくない部位を意識することで効率的なトレーニングにつながります。
②負荷設定
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。
「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間・可動域などで調節でき、「総負荷量」として見ていきます。
筋トレ初心者の方は、まずは15～20回・2～3セットを目安にして始めてみましょう。
③超回復
筋肉の成長は「破壊」と「修復」が繰り返されることによって得られます。
「破壊」には、適切な負荷設定により筋力トレーニング
「修復」には、十分な栄養と休息が重要となります。
破壊された筋肉が回復するまで、
概ね48～72時間かかります。
この期間は「超回復」と言われています。
このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。
効率的に鍛えるためのストレッチング・栄養補給・休息時間
筋トレ前後のストレッチング
筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。
一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。
安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備＆ケアの時間を確保することが重要です。
筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。
血流の循環も促進されます。
筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。
体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります。
栄養補給はできる限り早めに行う
トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。
筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。
このタイミングで、カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。
補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つと考えられます。
タンパク質はもちろんですが、筋肉の合成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取できます。
COREの「ダブルプロテイン」はホエイ＋大豆の2種類のタンパク質に加え、栄養代謝をサポートするビタミンやミネラル、イヌリンを中心とした腸内環境活性化成分を配合した商品です。
弘前のカフェをイメージしたアップルパイ味で飲みやすく初心者にもおすすめです。
ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう。
休息時間はしっかりとりましょう！
筋肉の超回復期は概ね48～72時間と言われています。
睡眠を含む十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。
そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。
もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。
自宅トレーニング
(1)下半身種目
椅子スクワット（★☆☆）
①～④を繰り返しましょう。
股関節に指をあてます
足の裏中央からかかとで踏張って立ち上がります
サイドランジ（★☆☆）
①～②を繰り返しましょう。
お尻を引き、重心を片脚に寄せます
反対の方に重心を移します
スプリットスクワット（★★☆）
左右②～③を繰り返しましょう。
両足中央-かかとで体重を支え
「く」の字を作るようにお辞儀して
ヒップともも裏にストレッチを入れます
この状態で、右足を後ろにひきます
ヒップを斜め後ろに引いて
太ももが床と平行になるまでしゃがみ
左の足中央-かかとで地面を押すように
立ちます
スプリットスクワット（★★★）
左右②～③を繰り返しましょう。
足を伸ばして、前後距離の基準を
つくります
「く」の字を作るようにお辞儀して
右足を後方の椅子にのせます
ヒップを斜め後ろに引いて
太ももが床と平行になるまでしゃがみます
(2)上半身
膝つき腕立て伏せ（★☆☆）
①～②を繰り返しましょう。
床につけます。このときヒップとお腹に
軽く力を入れ、体幹をまっすぐにします
肘を曲げて体を下げます
（かかとが膝の真上にくるように前に出す）
腕立て伏せ（★★☆）
①～②を繰り返しましょう。
床につけます。両手は後方に踏ん張る
ようにし、直角三角形をつくります
肘を曲げて体を下げます
（かかとがつま先の真上にくるように前に出す）
脚上げ腕立て伏せ（★★★）
①～②を繰り返しましょう。
床につけます。脚は椅子など高さが
あるものの上におきます
肘を曲げて体を下げます
（かかとがつま先の真上にくるように前に出す）
ベンチディップス（★★☆）
①～②を繰り返しましょう。
両腕を伸ばしておしりを浮かせます
脇を閉めて、肘を曲げて体を下げます
キャット＆ドッグ（★☆☆）
①～②を繰り返しましょう。
おへそをのぞき込むように
背中を上げて丸みを出すように伸ばします
近づけるようにカラダを支え
背中を反らせて胸部を伸ばします
クロスバックアーチ（★☆☆）
①～②を繰り返しましょう。
対角上の肘と膝を近づけます
足先までまっすぐ伸ばします
バックエクステンション（★★☆）
①～②を繰り返しましょう。
うつ伏せになります
カラダを反らせます
アブクランチ（★☆☆）
①～②を繰り返しましょう。
背筋を伸ばして座ります
近づけるようにお腹を引っ込ませます
セットの組み方
自宅でできるトレーニング種目を
難易度★☆☆～★★★として紹介しました。
まずは各部位★☆☆や★★☆の種目を
選んで10～15回3セットを
取り入れてみましょう。
そして、慣れてきたら回数やセット数を
増やしていきましょう！
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