みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。
更新が久しぶりになってしまいました💦
みなさん一度は思ったことがある「なんで10回3セット？？」という疑問についてお答えします。
トレーニングの定番セット数には、
ちゃんとした歴史的・科学的な背景があります。
ただし、それが「万人にとって最適」かというと、実はそうでもありません。
【保存版】自宅トレーニング│CORE
🔹なぜ「10回3セット」なのか？ 〜歴史とエビデンス〜
1. 歴史的な背景：アーノルド・シュワルツェネッガーやボディビル文化の影響
1950〜1970年代、筋トレが一般化していく中で、ボディビルダーたちが経験則から「10回3セット」という形式を推奨しました。
特に、アーノルド・シュワルツェネッガーなどの影響力ある選手が取り入れていたこともあり、「筋肉をつけるにはこの方法がベスト」という形で広まりました。
2. 科学的な根拠：中負荷・中回数が筋肥大に適している
研究によれば、筋肉を大きくする（筋肥大）には、次のようなトレーニングが効果的です：
たとえば、**Schoenfeld et al.（2010, 2016）**の研究では、次のような結果が得られています：
低回数・高重量（3〜5回）：筋力向上向き
中回数・中重量（6〜12回）：筋肥大向き
高回数・低重量（15回以上）：筋持久力向き
3. 初心者にとって扱いやすい指標
「10回3セット」は、
わかりやすく 計画しやすい効果も一定以上見込める
という理由で、入門プログラムとして最適です。
🔹注意点：「10回3セット＝絶対正解」ではない
以下のような場合には他の回数設定の方が効果的なこともあります：
目的 推奨回数/セット
筋力向上 3〜6回 × 3〜5セット
➡パワーリフティング
筋肥大 8〜12回 × 3〜4セット
➡一般的な筋トレ
筋持久力 15回以上 × 2〜3セット
➡サーキットトレーニング
🔚結論：
「10回3セット」は、科学と経験の中間点であり、特に初心者にとってはバランスのとれたメニューです。
ただし、目標・体力・経験レベルによって、もっと適した回数やセット数があることも知っておくことが、トレーニングの質を一段上げてくれます。
ぜひ普段のトレーニングメニューの参考にしてください🔥
今回のコラムは以上です。ありがとうございました。
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