（2023 K CLASSIC FAINAL 釜山）
みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。
ダイエットに役立つコラムです📒
内容は、サクッと読めるレベル。
今回はトレーニングをしているとよく聞く「超回復」と「分割法」についてです。
トレーニングレベルアップの参考にしてください。
【保存版】自宅トレーニング│CORE
超回復とは
★超回復の流れ
1. 筋トレ（負荷をかける） → 筋肉がダメージを受ける
2. 回復期（休息と栄養） → 筋肉の修復が進む
3. 超回復（元の状態より強くなる）
4. 放置すると元に戻る（トレーニングしないと筋肉が衰える）
東洋経済オンライン
★超回復の時間の目安
1. 小さい筋肉（上腕二頭筋、三角筋など）：24〜48時間
2. 大きい筋肉（大腿四頭筋、広背筋など）：48〜72時間
つまり、超回復の特性を活かすことで、効率のよいダイエットやボディメイクも可能です。これを活用したのが分割法です。
分割法（スプリットトレーニング）とは
★1. 2分割（初心者向け）
・上半身の日（胸、背中、肩、腕）
・下半身と体幹の日（脚、腹筋）
★2. 3分割（中級者向け）
・胸・三頭筋の日
・背中・二頭筋の日
・脚・肩の日
★3. 4〜5分割（上級者向け）
・胸の日
・背中の日
・脚の日
・肩の日
・腕の日
分割法のメリットとデメリットは以下です。
• 1回のトレーニング時間が短くなる
• 筋肉ごとに十分な回復時間を確保できる
• 集中的に鍛えられるため、強度を高くできる
• トレーニング頻度が多くなる
• 初心者には計画が難しい
超回復と分割法の関係
分割法をうまく使えば、超回復のタイミングに合わせて筋トレができます。
例えば、
①月曜日に胸を鍛えたら、次に胸を鍛えるのは木曜日（48時間以上空ける）
②その間に脚や背中を鍛えて、ローテーションする
こうすることで、毎日トレーニングしながらも、各筋肉が回復する時間を確保できます。
超回復を考慮しながら目的やライフスタイルに合わせて、最適な分割法を選んでいきましょう！
PERSONAL GYM CORE
ポージング講師（J CLASSIC）
2023 K CLASSICで総合優勝してプロを獲得した
レッスンが青森県弘前市で受けれます。
J-CLASSIC公式・認定講師 – J-CLASSIC OFFICIAL WEBSITE
パーソナルジム
ご興味ある方は、ぜひ1度ご連絡ください。
※3月度の回数券・会員様募集枠あります。
お気軽にお問い合わせください✉
ビジター枠は予約表で空いている時間でしたらいつでも
可能ですので、予約ページより、ご予約お待ちしております。
PERSONAL GYM CORE｜予約ページ | Coubic
ネットショップ
オリジナルプロテインから、サプリメントまで
取扱いしています。
