はじめに
みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。
今回は中々のボリュームです😎
食事の一番の土台となる腸内環境。
腸内環境をよくしようと思って食べていたものが、実は良くなかったり、以外なものが良かったりとありますので、参考にしてみてください。
腸に悪い食べ物
ヨーグルトの脂肪含有量に注意
乳酸菌がたっぷり含まれるヨーグルト。
ヘルシーな食べ物の代表格。
乳酸菌自体には腸の調子を整えてくれる働きがあります。
ただ、ヨーグルトや牛乳は、
豆乳などに比べると、飽和脂肪酸やコレステロールの含有量が多いです。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、血中コレステロールが増え、動脈硬化、心筋梗塞などのリスクが増加します。
しかしながら、腸によくないはたらきをするのは、飽和脂肪酸なだけであってヨーグルトは腸にいいので、
「低脂肪のものを選ぶ」ことがポイント！
赤身肉は大腸がんのリスクを上げる
赤身肉が大腸がんのリスクを高める理由の一つは「飽和脂肪酸」
先ほど飽和脂肪酸は心筋梗塞のリスクを上げるとお伝えしましたが、摂取しすぎると、肥満にもつながります。
そして、大腸がんは肥満の影響を受けやすいです。
赤身肉には鉄分が多く含まれていることも大腸がんのリスクを引き上げます。
これは、鉄分が脂質と組み合わさることで、体の中の活性酸素を生んでしまうことによると言われています。
※活性酸素：体内にたくさん発生すると、細胞や組織が酸化されて傷つく。結果として老化やがんの引き金に…
ただ、丸々制限というわけではなく、頻度を調整する必要があります。
目安としては、週に1~2回、少量ずつ摂るのが望ましいと言われています。
玄米は腸が弱っていると逆効果
玄米は食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の乱高下を抑えるためにも活躍するたべもの。
ただ、ここで注意が必要なのが、
慢性的に便秘に苦しんでいる人や、ストレスで腸の働きが悪くなっている人は、玄米を食べるとお腹が張ってきてしまうことがあります。
お腹が張る原因として、玄米は白米よりも消化が悪いことが挙げられます。
つまり、よく噛んで食べないと腸内に残ってしまいます。
加えて、玄米に含まれる不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質なため、便が硬くなりやすく、便のかさを増やします。
（便秘の人は便のかさが大きくなり過ぎると、便がスムーズに進まず、結果、便が硬くなってしまう）
ここで必要なのが水溶性食物繊維です。
わかめや昆布と合わせて食べるようにしましょう。
アルコールは腸に超悪い
お酒を飲んだ翌日、便がゆるくなることはありませんか？
それは、アルコールが腸に悪影響を及ぼしていることが原因です。
体内にアルコールが入ってくると腸が水分を吸収する働きを阻害してしまいます。
結果、余った水分が便の元になる内容物といっしょになって便が柔らかくなってしまいます。
1日の適量として
ビール：大ジョッキ1杯、ワイン：グラス2杯、日本酒：1合
が目安です。
カラダを守るためには我慢も必要になります。
腸にいい食べ物
漬物で植物性乳酸菌を摂る
漬物には「植物性乳酸菌」が多く含まれています。
乳酸菌は植物性乳酸菌と、動物性乳酸菌があります。
違いは、「生きたまま腸に届くかどうか」
植物性乳酸菌は、漬物、キムチに含まれ、胃酸に強く、生きて腸に届く可能性が高い。
一方で、動物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズに含まれるが、胃酸に弱く、腸に届く前にほとんど死滅してしまう。
野菜の漬物は、低カロリーで食物繊維まで一緒に摂れるのも優れている点。
ただし、塩分量も多いので、摂り過ぎには注意。
また、市販のヨーグルトによっては腸までとどく乳酸菌が配合されているのもあるので、そういったものを選ぶのもいいと思います。
便秘になったらオリーブオイル
便秘を解消してくれるのは、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」という成分が関係しています。
オレイン酸が腸の中にあると、内容物と混じり合って便が柔らかくなります。それが排便の促進につながります。
特に「エキストラバージンオリーブオイル」がおすすめで、ポリフェノールがたくさん含まれているため、活性酸素発生を抑制できます。
また、オリーブオイルには、悪玉コレステロールの値を下げて、善玉コレステロールの値を維持・上昇させる効果もあります。
結果として、動脈硬化の予防にもなります。
バナナは腸と心に効く
バナナには食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれます。
マグネシウムには、腸の細胞から水分を引っ張ってきて便を柔らかくする作用があります。これが便秘解消につながります。
また、バナナは腸だけでなく、心にもいい作用があります。
バナナにはアミノ酸の一種「トリプトファン」が含まれており、幸せホルモンの「セロトニン」の原料になります。
「セロトニン」が脳内にたくさん分泌されていると、幸福感を感じやすく、やる気もみなぎってきます。
つまり、バナナには、腸の調子が良くなるだけでなく、メンタルにもいい作用が生まれます。
ペパーミントでお腹の張りを解消
ペパーミントには、メントールが含まれています。
メントールは、腸をリラックスさせ、腸内ガスの排出を促します。これがお腹の張りも改善することにつながります。
おすすめの摂り方としては、
ペパーミントティーとして飲むのがおすすめです。
さらに「すりおろしのショウガ」「レモン果汁」「オリゴ糖」を入れるとさらに腸にいい飲み物になります。
さいごに
いかがでしたでしょうか。
腸内環境に関連する食べ物についてでした。
良くないといわれるものでも、
摂り方や頻度に気を付けると、上手く付き合っていけそうですね👌
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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