84~トレーニングのパラメータ-FITTR原則~

（2024 K CLASSIC FAINAL 水原）

みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。

ダイエットに役立つコラムです📒

内容は、サクッと読めるレベル。
今回はトレーニングのときに、設定している重量や回数、セットなどに関するFITTR原則についてです。

普段行っているトレーニングを見直してレベルアップの参考にしてください。

自宅トレーニングでも行える運動のリンクもぜひご覧ください⇩
【保存版】自宅トレーニング│CORE

プログラム変数とも呼ばれ、Frequency（頻度）、Intensity（強度）、Time（時間）、Type（タイプ）、Rate（上達速度）の頭文字をとってFITTR原則と呼ばれます。

トレーニングした部位に対して48時間～72時間の休息をとり、回復を図ることで、そのトレーニング内容に身体が適応しようとします📝

48時間以内に同一部位のトレーニングが可能だったり、72時間以上の休息を必要と感じる場合※はトレーニング強度が軽過ぎたか、重過ぎたということになります。
※トレーニング初心者は最初の初回に強く筋肉痛を感じることがありますが2回目以降では軽減します

短期（週単位）、中期（月単位）、長期（年単位）のトレーニングセッション数。

★週に何回トレーニングして、どれくらい継続するか・しているかで考えるとわかりやすいです。

重量×回数×セット数で、総負荷量ともいいます。

★ステージ：神経筋促通では低負荷高回数で、ステージ：筋力では高負荷低回数のトレーニングが適しています。

トレーニング中に筋肉が張力（力が入っている）を発揮している総時間数。1セットの開始～終了までの時間（TUT：Time Under Tension）は通常、負荷の増加に伴い減少します。

★ステージごとのTUT目安

神経筋促通　　２～３分
筋持久力　　　５０～８０秒
筋肥大　　　　４０～７０秒
筋力　　　　　２０～４０秒
パワー　　　　１～２０秒

例えば、胸のトレーニングを行うにあたって、
マシンでチェストプレスをするのか
フリーウエイトでベントプレスをするのか
自重で腕立て伏せをするのか
ケーブルでケーブルクロスオーバーをするのか
種目を決めます。

★最短で効率的な効果を得るために、どの種目も同時に行うこともあります。

次のステップに進めるかどうかの判断材料となります。
また、無理なく安全にという観点においてもこのRateには注意が必要です。
1セット15回3セットのトレーニングで目標とするレベルまで成果を得られる場合や、さらなる高負荷トレーニングや新しいトレーニングを導入できる場合があります。

★不完全なフォームの場合や、負荷を減らして、回数やＴＵＴによる上達を促しましょう。

FITTR原則もまた、トレーニングでステップアップするには欠かせない原則になります。これらを知識として理解しておくだけでも、普段のトレーニングレベルが変わると思います。また、「記録をする」というのも原理原則に対して振り返りをしやすく、トレーニングメニューの再構築に大きく役立つのでおすすめです📚

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