05～ミネラル～①多量ミネラル

こんにちは！ PERSONAL GYM CORE代表のたくまです。
GWもあっという間でしたね。
移動も緩和されて各地でにぎわっていましたね😊

僕の方はといいますと、同級生の結婚式や友人とのBBQと楽しい時間を過ごさせていただきました。
もちろん、大事な時間なので好きなもの食べて、お酒も飲みました🍖🍻
それでも体はいつも通りすぐもとに戻せました(/・ω・)/

フィットネスが日常であれば、外食も怖くないですね！

「昨日食べ過ぎたから今日浮腫んでいるんだよね」

という方がいましたら、今回の内容は有益だと思います。

浮腫む原因と対処両方ともミネラルの一部が関係しています。
ミネラルも細かく見ると種類が多いため、２回に分けてミネラルについて紹介します。

ミネラル（無機質）

ミネラルは、カルシウムやマグネシウム、カリウム、ナトリウムなどが有名ですが、多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。1日に100mg以上の必要量で多量ミネラルと微量ミネラルに分類されています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）より

それぞれの働きと豊富に含まれる食材を見ていきましょう！

多量ミネラル

ナトリウム

・体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を調整する ・筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収、輸送にも関与している ・細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調整

現代の生活では食事からの摂取で十分補えることが多いです。
しかし、過剰摂取は高血圧を引き起こすため、摂取量が多くないか意識する必要があります。
また、外食をした翌日、体が浮腫んでいると感じるのは、普段よりも味の濃いものを食べたことにより、
体内に水分を溜まりやすくなったことが要因として挙げられます。

その場合、カリウムを多く含む野菜や果物を摂取することで、ナトリウムの排泄を促進することができます。

目標摂取量：男性　7.5g未満　女性　6.5g未満　※食塩として

推奨摂取量：男性　3000mg以上　女性　2600mg以上

～多く含む食品～
バナナ
トマト
リンゴ
イチジク
プルーン
海藻類
切干大根　etc…

カルシウム

骨格を形成する重要な栄養素。不足すると骨粗しょう症の原因となります。
吸収を効率よく体内に摂り入れるには、ビタミンＤと合わせたり、運動などで骨にある程度の負荷をかけると良いと言われています。

推奨摂取量：男性　700~800mg　女性　650mg

～多く含む食品～
牛乳
ヨーグルト
小松菜
ひじき
小魚　etc…

マグネシウム

マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。
通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。

推奨摂取量：男性　320~370mg　女性　260~310mg

～多く含む食品～
豆腐
納豆
がんもどき
かぼちゃの種
ナッツ類　etc…

リン

リンは食品中に多く含まれているため、不足することが少ないです。
むしろ多く摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するため注意が必要です。
食品添加物に多く使用されており、インスタント食品や加工食品の利用が多いと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいがちです。
肉類もカルシウムに対してリンの割合が非常に高いため、肉類に偏った食事はバランスを欠くことになります。

推奨摂取量：男性　1000mg　女性　800mg

～多く含む食品～
ハム
ベーコン
インスタント麺
プロセスチーズ
練り物　etc…

注意点

ミネラルは体内に欠かせない重要な栄養素であるとご理解いただけたと思います。

最後に、ミネラルをサプリメントから摂取する上での注意点をお伝えします。

目安量、推奨摂取量を守る

ミネラルにも、ビタミン類同様に、摂取目安量や、許容上限量が定められています。
サプリメントで摂取する場合も、普段の食事量も考慮して過剰摂取になっていないか確認することが必要です。

厚生労働省「2020年食品摂取基準」
多量ミネラル

以上、今回はミネラル（①多量ミネラル）についてでした。
塩分摂りすぎて浮腫んでいるな、浮腫みそうだなという方カリウム摂って浮腫み対策してみましょう🍌

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

次回は②微量ミネラルを予定しています。それではまた!(^^)!