38~ダイエットの味方セロトニンを増やそう~

みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。

WBC日本代表が熱い戦いを繰り広げていましたね⚾🏆

モチベーションが高まった方も多いのではないでしょうか。

僕自身も、今年もいくつか出場を予定している大会があるので
COREとしても士気を高めていければと思っております💪

今回のコラムですが、
ダイエットする上では
欠かせない
「36~朝散歩のすゝめ~」でも出てきました
セロトニンについてです。

セロトニンってそもそも何！？
どうしたら高められるのか

今回のコラムを読んで
実践してもらえると嬉しいです。

セロトニンとは

セロトニンが正しく作用すると

精神状態が安定し、幸福を感じやすくなるため非常に重要なホルモンです

また、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌作用もあり、
不足すると不眠などの睡眠障害を引き起こします。

セロトニン不足になると

セロトニン不足になると
神経伝達物質のコントロールが不安定になります。
具体的には、以下にような症状があると要チェックです✅

慢性的なストレス、気分の落ち込み
イライラ、不安を感じる
向上心の低下
無気力になり意欲が低下する
食欲を抑えにくくなる、不眠になる
攻撃性が高まる、うつ病の発症
ストレス障害の発症、パニック障害の発症

セロトニン減少要因

セロトニンが減少してしまう要因はいくつかあります。

日光不足
室内にこもりっぱなしだったり、
冬期間に日照時間が少なくなる時期は注意です

偏った食生活
セロトニンの材料であるトリプトファンが不足します

腸内環境の乱れ
腸内環境で生成されるビタミンB6が不足します

セロトニンを増やすための栄養素

トリプトファン
健康に不可欠な必須アミノ酸のひとつで
体内で合成できないため、食事などから
補う必要があります。

ビタミンB6
トリプトファンはセロトニンの原料で、合成される過程で
ビタミンB6が使用されます。
他に、皮膚炎や口内炎予防の効果もあります。

マグネシウム
セロトニンの合成を助ける他、
骨や、歯の健康に関わっています。

ナイアシン
ナイアシンはトリプトファンを材料に合成される
ビタミンの1種です。
そのため、
ナイアシンが不足するとトリプトファンで補おうとします。
トリプトファンはセロトニンの原料のため、間接的に
ナイアシン不足はセロトニンの生成を妨げます。

食物繊維
セロトニンの多くは腸で合成されます。
セロトニンを正常に分泌するには、
腸内環境が重要です。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を良くします。

おすすめの食べ物・飲み物

大豆製品

豆腐、納豆、豆乳、味噌、醤油など

トリプトファンや食物繊維が
豊富でセロトニンの分泌を促します。

また、大豆イソフラボンは
ホルモンバランスの変化※を予防するだけでなく
気分の落ち込みの改善効果があります。

※セロトニン減少を引き起こし、
PMSや更年期障害の原因にもなる

乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

トリプトファンが豊富なだけでなく、
オリゴ糖や乳酸菌も含まれます。
オリゴ糖や乳酸菌は
善玉菌のエサになるため、
腸内環境を改善する効能があります。

牛、豚、鶏

赤身部位にはトリプトファンが豊富です。
また、レバーにはビタミンB6も多く含まれます。

赤身魚

ビタミンB6やトリプトファンが豊富です。

特にマグロやカツオにはナイアシンも多いので
おすすめです。

バナナ

適度なブドウ糖や、
食物繊維、ビタミンB6が含まれます。

ナッツ類

マグネシウムが豊富です。

ナッツ類とトリプトファンが豊富な食材を
組み合わせることで高い相乗効果を期待できます。

セロトニン増加に効果的な生活習慣

栄養と合わせて、生活習慣も見ていきましょう。

1日30分程度の日光浴

メラトニンは日光を浴びてから約14～15時間後に分泌作用が高まります。

朝や午前中に太陽を浴びることで、睡眠の質が良くなり、しっかりとした休養がとれます。

リズム運動の習慣を作る

一定のリズムでウォーキング・ジョギング・スクワットなどを行うことでセロトニン分泌が高まります。

つまり、
朝散歩は
とても効果的なわけですね✨

最後に

以上となります。

セロトニンをたくさん出していくことが
ダイエットを続けるためにも重要かも
しれませんね🌞

最後まで読んでいただきありがとうございました。

CORE監修プロテインや
トレーニングアイテム等は今後も販売しておりますので
お買い求めの際は店頭またはご連絡ください。それではまた！

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