07～水（Water）～

こんにちは！ PERSONAL GYM CORE代表のたくまです。
今週、リフォームが無事完了しました(●’◡’●)

リフォーム前はどうなるんだろうという不安もありましたが
予想以上の仕上がりに感極まっております( •̀ ω •́ )✧

（建物の様子はInstagramのリール動画などでも更新しているので見てみてください😀）

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今回は「水」についてです。

概要

水分は、体全体の５０～６０％を占めます。

水は、エネルギー代謝の補助的役割、体内の老廃物除去、体温調整などといった重要な役割を担っています。

筋肉や臓器などは全質量の７２～７５％が水分であるのに対して、脂肪組織には5％しか含まれていません。

よく脱水状態になると、疲労感がでたり、体が重く感じるのは、筋肉や臓器などから水分が抜けて、体の機能が低下していることが前文より考えられます。それでは、推奨摂取量や不足時、過剰時についてみていきましょう。

水の必要量

水の必要量は、生活活動レベルに応じて以下のように推定されています。

2L以上って意外と必要なのはわかったけど、この量は飲み物だときついなと思った方ご安心下さい。
水分を体内に取り込むことができるのは飲み物だけではありません。

水分の出入り量

体内に入る水分量（摂取量）と体外に出ていく水分量（排出量）はお互いに平衡を保っていて、同量になっています。

摂取量は、食物、飲料、代謝水※に分けられます。

また、排出量は、呼気、皮膚、便、尿に分けられ、一般的な必要量1日2.4Lとした場合、以下のようになります。

※代謝水：燃料水ともいわれ、細胞内で栄養素を酸素を用いて燃焼させることによって出現する水分

日本人は、米など水分を含んだ食品を食べるため、食物からの水分摂取が1000mLと比較的多めです。
また、飲料として、1日1Ｌ飲みましょうと言われているのは、このグラフからわかるように、生活活動レベルが低い場合の必要最低限を示しているということがわかります。

摂取量と排出量は同量なので、例えば、水分を多くとった場合は、尿として排出される量が多くなることによって平衡を保ちます。

水分バランス

体重の２％の水分が失われると脱水状態となり、運動パフォーマンスが低下します。
高温多湿の環境下では特に、こまめな水分補給が必要となります。
前半にも述べましたが、筋肉や臓器の７２～７５％が水分なので、脱水はこれらに悪影響となります。
サウナも気持ちよく汗をかけますが、水分補給を忘れないようにしましょう。

また、近年フィットネスブームとなり、コンテストなども人気となっていますが、直前に水抜きというテクニックもあります。皮膚が筋肉に張り付いた感じを出そうと無理をしてしまうと、筋肉内の水分が不十分で、直前にパンプが感じられないということもあるので、慎重に行いましょう。

目安

ひとつ目安として、1日1Lの水を飲むということを挙げました。

ただ、これも、個人差（性別、活動レベル、年齢）によって異なってくるので視覚的にわかる目安をご紹介します。

それは「尿の色と量」です。

ビタミン剤を服用している場合は、尿を濃くしている可能性があるため、量で判断する必要があります

普段の生活でもチェックしやすいのがポイントです。

水は、エネルギー代謝を補助してくれたり、デトックス効果もあるので比較的多めに摂ると良いと言われていますが、摂りすぎも注意です。

低ナトリウム血症

低ナトリウム血症は、過度な水分摂取によって起こることがあります。アメリカでは、短時間に約７Lの水分を摂取したことで死亡したと事故も報告されています。
７～８Lという量になると危険なのでご注意ください。

さいごに

水は、不足状態や過剰だと機能低下や危険がありますが、生命維持に欠かせないもので基準量を摂取することで、体内の機能がアップし、ダイエットにも強い味方となってくれます。

ぜひ、今一度、普段の摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

COREコラムは毎週金曜日に更新予定です。