こんにちは！ PERSONAL GYM CORE代表のたくまです。
4月も後半に差し掛かってきましたね。弘前も桜の満開を迎えて気分がいいですね!(^^)!
そして、暖かい日が続き、夏に向けてダイエットをしている、あるいは、始めるという方も多くなってきたと感じる今日この頃。
そうです。半袖シーズンが間もなくやってきます！
よく、ダイエットには、食事8割、運動2割と言われているほど、食事（栄養）って非常に重要です。
それぞれ一つの行動単位として見た場合、運動って1日に1回するかどうか、1週間単位で数回といった頻度が一般的です。
一方で、食事は、朝食、昼食、夕食、間食と、大体３～４回が一般的だと思います。これを1週間で見ると21~28回。
頻度でみても運動よりも食事がもたらす影響って大きそうな気がしますよね。
前回の内容「栄養バランス」では1日の摂取カロリーに対して、たんぱく質、脂質、炭水化物ってどのくらい摂ると良いかお伝えしました。
内容はこちら→02～栄養素バランス～
今回は、各栄養素の役割についてです。食事を減らすという考えよりも、不足している栄養がないかという考えに少しでもつながればと思います。
はじめに
今回の内容では、特に栄養素が不足した場合に着目していただきたいです。実際、僕自身のボディメイクとしての経験でも以下のようなことがありました。
→日常あるいは、本業に支障が出るのは良くなかったと反省点です。
→疲労によって、トレーニングも本来行うべき量ができないということがありました
タンパク質不足は、コンテストに出る傍ら、意識している栄養のため特に問題はなかったのですが、①と②によって、トレーニングで身体を十分に追い込めなかったことによる筋肉量低下はありました。
栄養が不足すると筋肉も分解されてしまいますからね…
筋肉はきれいなシルエットやアウトラインを形成するもの。
体重計の数字ばかりに気をとられ、本来の目的を見失ってたときは、上手く身体を作れなかったです。
栄養素の役割だけでなく、過剰摂取や不足時のリスクを理解しておくことで、これらは回避できたのかなと思っています。それでは、本題へ。
三大栄養素の役割
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
| 主な働き | ■エネルギー源となる 脳や神経細胞、赤血球：単糖類のグルコース（ブドウ糖） | ■エネルギー源となる ■ホルモンの材料 ■細胞膜の成分 | ■組織（筋肉、臓器、皮膚、毛髪、爪、酵素、抗体）の材料となる（生成と修復） ■補助的なエネルギー源 |
| 貯蔵形態 | ■筋肉（筋グリコーゲン） ■肝臓（肝グリコーゲン） ■血中（血糖） | ■皮下組織（皮下脂肪） ■腹腔（内臓脂肪） ■血中 | ■アミノ酸プール （血中、筋肉をはじめとする各組織中の遊離アミノ酸） |
三大栄養素の主な働きと貯蔵形態です。特に重要な箇所をマークアップしました。
糖質
ブドウ糖は脳や神経細胞、赤血球のエネルギー源となるめ、僕が経験した思考力・集中力の低下が糖質不足ということが明らかです。
また、糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。
このグリコーゲンは1gに対して水分3gとくっつきます。
そのため、グリコーゲンが十分蓄えられていると、一例として、550g（400g＋150g）に対し、水分が1650gも体内に取り込まれていることになります。
つまり、糖質オフにして、体重が最初にストンと落ちる（この一例の場合、2.2kg＝550g+1650g）のは、グリコーゲンの減少に伴い、水分量も減ったことが大きいと推測できます。（グリコーゲンが枯渇することにより、脂肪もエネルギーとして使われます）
そのため、糖質オフにして落ちた体重は、ほとんどグリコーゲンと水分によるもので、脂肪はすぐに落ちないということに注意が必要です。
脂質
皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、エネルギー源のほかに、ホルモンの材料や細胞膜の成分としての働きがあります。
脂質は、よく敬遠されがちですが、筋肉に重要なホルモン「テストステロン」に大きく関係しています。
そのため、質にこだわり、魚介類やナッツ類、アボカド等の食品を選ぶことがポイントです。
タンパク質
糖質や脂質が不足した場合にエネルギーとして使われます。通常時は、筋肉だけでなく、臓器や皮膚、毛髪など体の組織を構成します。
過剰摂取のリスク
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
| 過剰摂取のリスク | ■肥満 ■糖尿病 ■動脈硬化 | ■肥満 ■動脈硬化 ■心筋梗塞 | ■内蔵疲労（肝臓・腎臓） ■カルシウムの排泄促進 ■体脂肪の増加 |
特に、糖質と脂質の過剰摂取は、食生活が欧風化したことによって、日常的にあふれているので注意が必要
（ワンポイント：ピザやグラタン、揚げ物の頻度を考える）
また、タンパク質の過剰摂取は、トレーニングに打ち込んでいる人に見られることが稀にあります。
タンパク質が分解される際、有毒なアンモニアを発生しますが、肝臓が頑張って尿素に変えてくれます。
タンパク質の過剰摂取は肝臓によくないといわれるのは、これが大きな要因です。従って、タンパク質摂取量の見直しや肝臓をケアする心がけが大切です。
（ワンポイント：オルニチンは肝機能の代謝をサポートする）
不足時のリスク
| 糖質 | 脂質 | タンパク質 | |
| 不足時のリスク | ■思考力の低下 ■集中力の低下 ■持久力の低下 ■疲労感 | ■体力の低下 ■脂溶性ビタミンの吸収率低下 ■生殖機能の低下 ■血管や組織の劣化 | ■筋力の低下 ■筋肉量の減少 ■骨量の減少 ■貧血、免疫力の低下 ■肌荒れ ■成長障害（子供） |
ダイエットを行うと体重計の数字ばかりに気をとられがちですが、各栄養素が不足するリスクが非常に多いことに着目いただきたいです。僕も糖質を摂らなかったばかりに、思考力や集中力の低下や疲労感など経験しています。
体に大きな負担がかかっている信号なので注意が必要です。
まとめ
コラム01では1日の摂取カロリー必要量が生活活動レベルに応じて定められていることをお話ししました。
また、02では、PFCバランスが重要ということをお伝えしました。
以上を踏まえてこれまでのまとめです。
②三大栄養素は、過剰摂取、不足のリスクがそれぞれある
③男性、女性それぞれの活動レベルに応じた1日の必要な摂取カロリーに対して、三大栄養素の推奨の割合を目安とすることでリスク回避することができる
これからの季節、ダイエットの意気込みが高まるかと思います。体に負担をかけないように、徐々に行っていきましょう!(^^)!
次回は、僕が栄養面で重要視しているビタミン・ミネラルについて予定しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
COREコラムは毎週金曜日に更新予定です。
