02～栄養素バランス～

こんにちは！
PERSONAL GYM CORE代表のたくまです。

寒暖差が激しい日々で体調管理が大変ですね(;^ω^)
体調を崩さないためにも、しっかりご飯を食べて、栄養を体に摂り入れたいですね！

前回は摂取カロリーの必要量についてお話しました。

健康的に生活を送るだけでなく、ダイエットやボディメイクにおいては、1日の摂取カロリーに対して、各栄養素に対して何をどのくらい摂るとよいかというのがポイントとなってきます。

今回は、摂取カロリーに対して、たんぱく質・脂質・炭水化物をどのくらい摂るとよいのかお話します。

前回の内容

身体の活動レベルに応じて、男性と女性それぞれ1日あたりのエネルギー必要量についてお話しました。

詳しくはこちら→01～エネルギー（カロリー）収支～

最近では、このカロリーの話も、たんぱく質・脂質・炭水化物とセットで、テレビや雑誌等のメディアでも取り上げられることが増えている印象です。

たんぱく質・脂質・炭水化物は「三大栄養素」と呼ばれるほど重要です。
カロリーの考え方同様に栄養も基準量が存在します。基準量から逸脱して長期的に不足あるいは過剰になった場合はリスクがあります。

例えば、茶碗一杯の白米（150g）は250kcalです。

極端な一例ですが、標準男性であれば、1日の必要エネルギーは2650kcalだったので、約10杯食べても問題ないというとそうではありません。たしかにカロリー計算上は問題ないのですが、他の栄養素が欠け、炭水化物（糖質）過剰になります。

ここでは、極端な例えになりましたが、○○だけダイエットや糖質制限ダイエットはこれに近いものがあるので注意が必要です。

それでは栄養素のカロリーってどれくらい？っていうところからお話していきます。

エネルギーを産生する栄養素

食品パッケージ裏を見ると、カロリー〇kcal、たんぱく質〇g、脂質〇g…と書いています。

各栄養素は（実はアルコールも）1gあたりのエネルギー（単位：cal）があります。

実は食品のカロリーは各栄養の量に対してアトウォーター係数をかけた数値となっています。

〇アトウォーター係数
（1gあたり）
たんぱく質：4kcal
脂質：9kcal
炭水化物：4kcal
アルコール：7.1kcal

各栄養素の1gあたりのエネルギー

厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020）」

エネルギー産生栄養素バランス

一例として、身体活動レベルが普通の男性と女性の摂取エネルギーを各栄養素ごとに分解すると割合は下記のようになります。
（計算例は、たんぱく質：20％　脂質：22％　炭水化物：58％としています）

栄養素	割合	2650kcal/日		2000kcal/日
		kcal/日	g/日	kcal/日	g/日
たんぱく質	13～20%	530	132.5	400	100.0
脂質	20～30%	583	64.8	440	48.9
炭水化物	50～65%	1537	384.3	1160	290.0

栄養素バランス（PFCバランス）

ダイエットやボディメイクでは、表の1日の摂取カロリー必要量から-200kcal引いた数値を目標値とし、体調を観察しながら、各栄養素を調整していくことが重要です。

次回は、なぜこのバランスが重要かということについて、三大栄養素の役割、不足時や過剰摂取時のリスクを踏まえてお伝えできればと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

COREコラムは毎週金曜日に更新予定です。