こんにちは！
PERSONAL GYM CORE代表のたくまです。
パーソナルジムのオープン準備と併せてコラムも今日から頑張って書いていきます！
今回は、カロリーについて取り上げます。
きれいで健康的な体づくりという観点でもカロリーについて正しく学ぶことは重要です。僕自身もこれまでのコンテストで、カロリーを減らしすぎることによる体調不良や、体重は減っても自分が思う見た目にならなかったということを経験しました。
また、カロリー摂取の十分/不十分は精神的にも影響があると思っています。
例えば、カロリーが足りていないときは、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだり、空腹の反動で暴食したりと何かしらのシグナルとして体に変化が起きていると思います。
僕自身、過去の失敗から栄養について勉強し、昨年の12月に出場したコンテストでは「食べて痩せる＝除脂肪」を達成し、成績を残すことができました。また、当時はエンジニアもしていたため、残業もありましたが、特に体調を崩すことなく生活することができました。
フィットネスにおける栄養（食）は、ダイエットや生活習慣病予防と同様に「体にいいものを摂り入れる」のが基本で、僕も大事にしている要素です。
それでは、カロリーの考え方や、注意点などお伝えしていきます。
エネルギー収支と体重
| エネルギー収支 | 体重 | ||||
| 摂取カロリー | ＞ | 消費カロリー | 増 | ||
| 摂取カロリー | ＜ | 消費カロリー | 減 | ||
一般的にエネルギー収支と体重増減の関係性は、1日の摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、オーバーカロリーとなり体重が増えます。反対に、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと体重が減ります。
体内ではエネルギーを摂取することによって様々な代謝活動が行われており、厳密に消費カロリーを算出するのは難しいです。
ダイエットするには、食事からの摂取カロリーを減らせばよいというのは、間違いではありませんが、やみくもに減らすと、栄養を十分に摂取できず、体内の機能が低下します。そして、それが原因で体調不良を引き起こすリスクもあります。
また、エネルギー過多になると、肥満のリスクなどほかの問題が生じます。
そこで、厚生労働省では、平均体重に対して、男性と女性の活動レベルに応じた推定エネルギー必要量（適量）を公開しています。
推定エネルギー必要量（kcal/日）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18-29歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30-49歳 | 2300 | 2700 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
| 50-64歳 | 2200 | 2600 | 2950 | 1650 | 1950 | 2250 |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）より」
活動レベルは、低い、ふつう、高いの3段階で日常生活の内容に応じて分類されています。
■活動レベル
普通：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
数字で見てみると、思ったよりも食べても大丈夫じゃんと思った方もいるのではないでしょうか。
（別コラムで記載しますが、何からカロリーを摂るかが重要です）
実際のところ、摂取エネルギーについて、1～２週間ほど毎朝体重計にのり、体重が変わらない食事量（カロリー）というのが、個人の必要なエネルギー量となります。個人差はありますが、表の値は参考になります。
体重を減らしたい場合、必要なエネルギー量から-200kcalにするのが目安です。
私自身、トレーナーとして食事アドバイスさせていただく際も、「もっと食べてください！」とアドバイスすることが多いです。
体重を減らしたい方のほとんどは、見た目に影響する体脂肪を減らすことを目的にしていると思います。しかしながら、短期的に大幅な減量は、体脂肪はもちろん減るのですが、筋肉も大幅に減らしかねないので注意が必要です。また、急激な体の変化は、体だけでなく、メンタル的にも負担をかけるため、ダイエットの目標を達成できた途端に、開放感からリバウンドにつながるリスクもあります。そして、筋肉が減ってしまった体は、痩せにくく太りやすい体質に変わってしまいます。
無理なく体脂肪を減らすには、徐々に時間をかけて無理なく行う必要があるということが1つ重要なポイントです。
推定エネルギー必要量はもう少し細かく見ると、3つのエネルギー代謝活動に分解されます。
３つのエネルギー代謝活動
生命維持に必要な代謝活動。動いていないときでも常時代謝が行われている。筋肉量に比例して増える。
〇生活活動代謝 ：総エネルギーの約30％
日常生活動作やスポーツなど体を動かすことによる代謝活動。運動量に比例して増える。
〇食事誘発性熱産生：総エネルギーの約10％
食物を消化吸収するための代謝活動。食事誘発性熱産生はタンパク質で約30%代謝される。
※参考：厚生労働省 eヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝より」
特に、基礎代謝基準値は、生命維持に必要なエネルギー代謝なので、コンテストに出る人で体脂肪を極限まで落とさないといけない場合でも、下表に示す通り、摂取エネルギーはこの基準値を最低限上回る必要があると個人的にも思います。
基礎代謝基準値
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) | 基準体重 (平均値) (kg) | 基礎代謝量 (kcal/日) | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) | 基準体重 (平均値) (kg) | 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 18-29歳 | 23.7 | 64.5 | 1530 | 22.1 | 50.3 | 1110 |
| 30-49歳 | 22.5 | 68.1 | 1530 | 21.9 | 53 | 1160 |
| 50-64歳 | 21.8 | 68.8 | 1480 | 20.7 | 53.8 | 1110 |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）より」
体重を減らそうと、摂取カロリーを基礎代謝量以下にすることは、生命維持に必要な代謝機能が低下するため、頭がぼーっとしたり、エネルギーをセーブしようと眠くなったり、疲れやすくなったりと、体調が悪化してしまうので危険です。また、体内でエネルギーを作り出そうと脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうので、きれいな体作りを目指す上では回避しなければいけません。あくまでも、摂取カロリーはそれぞれの活動レベルに応じた必要量を目安とすることがポイントです。
最後に、筋肉に負荷をかけてシェイプアップすることは、筋肉量アップで基礎代謝が上がることにつながります。そして、食べながらきれいで健康的な体を実現しやすくなります。そのため、食に対してストレスフリーになることも期待できるのでぜひ取り入れていきたい要素です。
〇摂取カロリーは必要エネルギー量を目安にする（基礎代謝を下回らないこと）
〇シェイプアップは、基礎代謝アップして、きれいで健康的な体を実現しやすくなる
以上、カロリーの考え方や注意点についてでした。ただ、カロリーも何から摂るかというのが重要になってくるので、次回はカロリーを構成する栄養素について予定しています。
COREコラムは毎週金曜日に更新予定です。
