はじめに
みなさん、こんにちは。 PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。
前回のコラムでは、腸内環境と体調は、大きく影響しあっており、食生活を整える重要性についてお話しました。
今回は、忘年会シーズンに突入したということもあり、
肝臓について取り上げようと思います🍺
まず、肝臓と聞いてどんなイメージを持ちますでしょうか。
健康的に生きるうえで、重要な臓器ということをご存知の方も多いと思います。
肝臓の重要な役割
肝臓には合計で500以上のはたらきを担っていると言われていますが、特に代表的な3つのはたらきは良く知られていると思います。
②アルコールのような体にとって有害なものを無害なものに作り替える「解毒」のはたらき
③脂質の消化・吸収を助ける「胆汁の分泌」のはたらき
肝臓の病気
脂肪肝は肝臓が脂肪に多くたまった状態
アルコール性脂肪肝と非アルコール性脂肪肝があり、お酒をそんなに飲まない人も脂肪肝になることがあります。
これらの脂肪肝を治療せず、放置すると、肝硬変や肝不全を引き起こします。
肝臓をケアする食品を取り入れてケアしてきましょう。それでは肝臓をきれいにする食べ物5選です。
肝臓をきれいにする食べ物5選
マメ科植物
マメ科植物は肝臓をきれいにし、肝臓を病気から守る効果があると言われています。
2019年のとある研究では、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、エンドウ豆は肝臓の病気のリスクを下げることがわかったそうです。
大豆には中性脂肪のレベルを下げる、内臓脂肪が蓄積するのを防いでくれるタンパク質のβ-コングリシンを含み、メタボリックシンドロームにも効果的です。
また、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、エンドウ豆は非常に栄養価が高く、難消化性でんぷんも含まれているので毎日の食卓に取り入れたいですね。
ガーリック
にんにくには、強力な薬効がある「アリシン」が含まれています。
にんにくの強烈なにおいのもとでもあると言われていますが、以下の効能があります。
血液をサラサラに、動脈を拡大させることで血の流れをよくする
血圧をダウンさせる
加えて、最近では、血中コレステロール値を下げる効果もあるとか。
また、疲労回復と滋養強壮にも効くことでも有名ですね。
最近の研究でも、ガーリックパウダーサプリメントを一定量とる人は、脂肪肝との逆相関があると言われているので、毎日摂りたい食品ですね。
においが気になるよという方には、「黒にんにく」がおすすめです。発酵により、においもなくなり、ドライフルーツ感覚で食べることができます。
コーヒー
コーヒーは好きな方は多いと思います。
コーヒーは健康にも良い飲み物で知られていますが、砂糖やクリームのないブラックコーヒーに限ります。
また、コーヒーに含まれる「カフェイン」は脂肪燃焼効果もあります。
コーヒーの一般的な健康効果として、
心臓に良い影響を与える
1日に３～5杯飲む人は、心血管障害のリスクが低くなる
がんや糖尿病などの予防効果
が挙げられます。
肝臓については、コーヒーには肝臓がんの予防効果があると言われています。
2007年に発表されたメタ分析では、1日のコーヒーの摂取量を2杯に増やすことと、肝臓がんの相対リスクが40％以上低くなることに関連があることが見出されています。
2016年イギリス最大の成人向け肝臓慈悲団体のブリティッシュリバートラストは、信頼性の高いレポートで以下のことを言っています。
②コーヒーはまた、肝臓内に蓄積瘢痕組織や肝硬変を含む他の肝臓の状態のリスクを低下させる
③コーヒーを飲むと、一部の患者の肝疾患の進行を遅らせることができる
朝1杯のコーヒーを飲んで、カフェインで集中力を上げて、肝臓もケアしていきましょう☕
（もちろんブラックで😉）
オメガ３脂肪酸
オメガ３脂肪酸に属するα-リノレン酸は、人の体内でつくることができない、必須脂肪酸のひとつとされており、食事からきちんと摂取する必要があります。
オメガ３脂肪酸には以下のメリットがあるといわれています。
②うつ病や不安といったメンタルの不調を軽減してくれる
③炎症や体の痛みを減らしてくれる
④オメガ３脂肪酸の摂取量を増やすと、アルツハイマー病と認知症のリスクが低下する
⑤オメガ３脂肪酸は血中中性脂肪を大幅に低下させる可能性がある
これらの重要なメリットがある中でも、現代の食生活は、オメガ３脂肪酸が不足しがちですので以下の食品を取り入れていきましょう！
アマニ油、えごま油、クリルオイルなど
ナッツ
様々な面で健康に良いと言われているナッツですが、肝臓にも良いと言われています。
中国で約25,000人を対象とした大規模調査で、成人におけるナッツ摂取と非アルコール性脂肪肝疾患との関連を調査したところ、ナッツ摂取量が多いと、非アルコール性脂肪肝疾患のリスクが下がることが分かったそうです。
また、ナッツには、
②インスリン抵抗性を改善する
③酸化ストレスを減らす
④非アルコール性脂肪肝疾患の有病率の低下に関連
という効果があります。
間食にナッツを用いると、ダイエット効果も期待できますね。
最後に
以上となります。いかがでしたでしょうか。
アルコール飲酒習慣が多い方、
ぜひ、長くお酒を楽しむためにも
普段の食生活に、肝臓をきれいにする食べ物を取り入れて、肝臓をケアする習慣作りをしてみてはいかがでしょうか。
こういった体を健康にする食べ物こそが
最終的に、生活習慣病予防やダイエットにもつながると思っています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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