57~ストレッチの種類-適切なタイミングで~

みなさん、こんにちは。
PERSONAL GYM COREのTAKUMAです。

今日も全力でトレーニングを頑張った！
で終わっていませんか？？

ヒトの体は年齢を重ねるごとに、
骨の長さや筋肉の大きさが変化します。
その変化に合わせたストレッチを行うことで、
思い通りに体を動かすことができたり、
キレイなカラダづくりにつながります。

今回のコラムは

トレーニングと併せてストレッチを取り入れる
ことで得られる効果についてです。

ストレッチで期待できる効果

初めに、ストレッチをすることで期待できる
代表的な効果を見ていきましょう。

①関節の柔軟性の向上

②ストレッチしている筋肉や関節の血行促進

③酸素やグリコーゲンの供給量が増えることによるエネルギーレベルの向上

④動きの連動性の向上

⑤スピードとパワーの向上

そして、ストレッチには
種類とそれぞれの役割があります。
順番に見ていきましょう。

スタティックストレッチ

スタティック（静的）ストレッチは
最も一般的なストレッチです。
より大きな関節可動域を得るために効果的で、

クールダウンにおすすめです。

筋肉が固まりやすいトレーニング直後～数日後
にも行ってあげると良いでしょう。

ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチは、
トレーニング時に必要となる筋群の血流を促進し
筋温を上げるために、一定の動作を行います。

これによって、
身体と手足の可動域を広げるストレッチです。

ダイナミックストレッチは、
ゆっくりとしたスピードで
無理のない範囲で行うため、
ウォームアップとして最も推奨される
ストレッチ方法の一つです。

アスリートたちは、高強度の運動を
行う際の準備運動として、日常的に
ダイナミックストレッチを行っています。

ある研究で、
高強度のアスリートを対象に、
ダイナミックストレッチと
スタティックストレッチの
効果を比較しました。

その結果、
ダイナミックストレッチのみを行った
選手のパフォーマンスの方が向上しました。

しかし両方を組み合わせた選手は、
全体的に可動域が改善されたことから、
両方のストレッチを行うことで、
優れた結果が得られることが示唆されました。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは
速い瞬発力（弾みと筋収縮）を利用して、
可動域ギリギリで強制的に筋収縮を
起こすストレッチです。
最大瞬発力を伴うリフトや
スポーツ向けのストレッチとなっています。

PNF

PNFは2人組で行います。最近よく見る
パーソナルストレッチといったとこでしょうか。

「固有受容性神経筋促進法」とも呼ばれ、
能動的かつ受動的な可動域を広げることにより
柔軟性を高めることができるストレッチの方法です。

言い換えると、PNFは
対象筋の収縮、弛緩、リラックスなどさせるため、
様々あるストレッチの中で最も柔軟性を
飛躍的に向上させることができると言われています。

エクササイズや競技前におすすめです。

また、ある研究によると、
高強度の運動の後にPNFストレッチを行うと、
筋力と筋量のどちらも大きくできることがわかっています。

SMFRストレッチ

自発的筋膜リリースといい、
フォームローラーからの圧力により、
筋収縮させる手法です。
筋肉に対して、
外圧による活発なリリースと言われ、
柔軟性や可動域、血流の促進が期待できます。

エクササイズや競技前におすすめです。

ストレッチのタイミングまとめ

■運動前のウォーミングアップ

ダイナミックストレッチ

バリスティックストレッチ（上級者向け）

PNF

SMFR

■運動後のクールダウン

スタティックストレッチ

最後に

以上、今回はストレッチについて
ご紹介させていただきました。
確実なのは、ストレッチは自分の体をより良くするために、
必要なものということです。

ストレッチの種類と特徴を理解して
適切なタイミングと種類を慎重に選んでいきましょう。

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